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慢跑饮食原则 记住4要点就够了

美食首页 爱美女性网论坛 2016年04月20日 11:19 A-A+

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  慢跑是一种减肥的好方法,但针对慢跑的饮食同样很重要。慢跑前后搭配饮食对于维持运动表现与身材来说大有作用,但该如何挑选食材、补充能量呢,只要遵循着下面4个饮食要点就够了。

  正确掌握慢跑饮食原则,有助增强运动表现,张佩蓉营养师分享,可谨记4个要点,首先要掌握正确的时机进食;再者,多选择天然的醣类、蛋白质等食物如馒头、地瓜;且要拒吃垃圾食物;另外,应在运动期间适度补充水分,其实适度的进食不但可有效补充能量,帮助肌肉修复与增长、增强运动表现,且并不会有发胖疑虑。

  张佩蓉营养师提到,全民路跑时代来临,无论是为了瘦身,或是想参加比赛,慢跑前后适度搭配饮食都有助维持运动表现与身材,关键就在于挑选正确的时机与食材补充能量,能修復肌肉组织,并且维持肌肉生长,若是经常进行强度较高的慢跑活动,例如超过10公里以上,又缺乏能量补充,就容易引起运动疲乏,甚至是肌肉损伤。

  增肌力不怕胖

  张佩蓉营养师分享,据研究发现,在刚运动完马上补充食物反而易瘦,因为在运动后体内的肌肉正处于大量失去能量的状况,此刻立即给予食物补充,热量可直接被肌肉吸收利用,维持肌力且不易囤积变成脂肪。

  慢跑饮食原则4要点

  掌握进食时机

  从事较长距离的慢跑前1~2小时,可选择简单好消化吸收的食物,如馒头、吐司、香蕉等,能立即提供能量,建议尽量不要选择高纤维食物如花椰菜、高纤谷物等,以免在运动时因消化不良引起肠胃不适。

  适时补充水分

  若慢跑超过1小时,期间应特别注意水分的补充,约可补充约150~250毫升的水分,目的在避免体液流失与维持血糖稳定,而运动后最好再喝下因慢跑而流失的水分,可视个人排汗程度补充。

  选蛋白质醣类

  运动后30分鐘宜摄取适当的醣类与蛋白质,比例为4比1,热量约在300大卡左右,例如醣类可选择馒头1个、地瓜1条、吐司2片;蛋白质搭配豆浆或牛奶240c.c.,或是嫩豆腐1盒等,且尽量以少油为塬则。

  勿碰垃圾食物

  运动后如有飢饿感时,切忌垃圾食物,像加工食品类如洋芋片,油炸类如咸酥鸡,以免摄取进不必要的热量与油脂,不仅无助于肌肉的修復,还可能让多余的卡路里堆积在腰、腹、大腿等部位。

  专家说

  有减重需求者若仅从事如30分钟的快走、3公里的慢跑、5公里的慢跑等轻度短程的运动,运动前不用特别补充热量,运动后也可适度减少醣类的摄取。

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我要纠错编辑:小敏敏 责任编辑:
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