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100%完美沙拉指南,拯救没食欲的夏天

美食首页 来源:食帖 2017年05月31日 10:12 A-A+

原标题:

  夏天一到,总是没有胃口,肚子饿了也总想吃点清爽的。所以,沙拉才是这个夏季的餐桌王牌。

  沙拉并没有看起来那么简单,制作一道好吃又美丽的沙拉,还是需要花点心思的。

  完美沙拉=高颜值 + 多层次 + 营养均衡 + 有趣组合 + 惊艳口味。

  今天将制作完美沙拉的 6 个步骤,以及 10 个实用 tips 分享给大家 ~

  Contents

  ① 如何构建一碗 100% 完美沙拉?

  ② 沙拉制作最实用的 10 个 Tips

  01

  如何构建一碗 100% 完美沙拉?

  一道基础沙拉至少要满足这几个要件:层次丰富、口感合适、营养均衡、酱汁清爽,如果在这个基础上再加上意想不到的食材和多重烹饪法,所有事物选取当季新鲜食材,就堪称完美了。

  关于制作沙拉的方程式,可以按照以下 6 道 " 关卡 " 去实现。

  第 1 步

  沙拉基础食材:绿叶菜 /

  比如:菊苣、菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜、芝麻菜、豆苗

  绿叶子蔬菜是沙拉的基底。提到沙拉,我们都会联想到清新的绿色和爽口的味觉体验,这都是绿叶蔬菜所特有的。

  除了我们常用的生菜、菊苣、菠菜、卷心菜等,我们还可以尝试一些近年从国外引进的沙拉蔬菜,丰富自己盘中美味。

  【羽衣甘蓝】

  羽衣甘蓝之所以这么火,就是因为其作为 " 超级食物 ",有着丰富的营养价值。它能够帮助人们降低胆固醇和癌症风险,也能抗氧化、预防慢性炎症。

  羽衣甘蓝具有浓烈的蔬菜滋味,食用时去掉厚茎部分,其余叶片都很适合作为沙拉拌着吃。

  【芝麻菜】

  芝麻菜又称火箭菜,也是歪果仁很喜欢的沙拉或汉堡夹心食材。芝麻菜的锯齿形状不仅看起来非常精致可人,同样具有着特殊的油香,成为很多人最爱的绿叶蔬菜。

  第 2 步

  口感必备:加点清脆的 /

  比如:胡萝卜、豆芽、黄瓜、面包酥、西葫芦、彩椒、苹果、种子类食物

  清脆口感向来让人无法抗拒,沙拉也是如此。

  黄瓜、胡萝卜、苹果、彩椒、樱桃萝卜这些嚼起来让人愉悦的食物,可以为沙拉增加趣味,更能丰富沙拉中的口感体验。

  当然,除了这些现成的酥脆食材,我们也可以自制一些脆物增加风味。

  【面包酥块】

  将吐司切成小方块,然后刷上食用油、撒点盐,用煎锅煎或用烤箱烤到酥脆,放在沙拉里,是最最最好吃的酥脆食材。

  也能帮助减少吐司浪费 ~

  【果蔬脆片】

  除了面包以外,水果蔬菜也可以烤成脆片加入到沙拉中。

  常见的水果如苹果,常见蔬菜如紫薯都适合作为果蔬脆片。食帖君有一篇果蔬脆片制作指南可以给大家参考。

  第 3 步

  再加点软的 /

  比如:红薯、奶酪、牛油果、西红柿、香米、橄榄

  除了脆的,柔软口感也很重要,比如奶酪和圣女果。

  与其他食材相得益彰,也能丰富沙拉的颜色,这些软嫩的食物让一碗沙拉变得美观。在上述食材中,除了常见的,食帖君还想介绍以下两种:

  【橄榄】

  橄榄生长环境喜暖,在我国南方比较常见。如果作为沙拉配菜,可以选择罐装去核橄榄。虽然外形小巧,但是味道甘酸浓郁,生津开胃,非常适合用来点缀沙拉。

  【山羊奶酪】

  山羊奶酪质地柔软易碎,不仅常用来佐白葡萄酒和搭配面包,在沙拉中也是常见食材。

  山羊奶酪味道偏酸,但是相比其他奶酪并没有那么重口。放一点在沙拉上,不仅带来了亮眼的白色,也能增加沙拉的柔软口感。

  第 4 步

  为沙拉带来惊喜的食材 /

  比如:西瓜块、乡村奶酪、鹰嘴豆泥、培根、腌菜、香草、果干

  如何做出一碗与众不同的沙拉?那就要在特殊食材上花花心思了。有些沙拉食材虽然不容易购买,但是一旦有机会尝试一番,一定会做出让自己难忘的特制沙拉。

  西瓜块、果干这些还比较好理解,那么培根和香草到底对沙拉有没有帮助呢?

  【培根】

  虽然看起来培根和绿叶蔬菜格格不入,但是培根的加入绝对会为沙拉带来味觉上的提升。

  无需过多,只要一点香煎培根丁或培根片,和绿叶菜夹起来一起吃,咸淡适宜,油香与蔬菜香一起在嘴里蔓延,也算是一种极致享受。

  【香草】

  香草不只是为了好看。香草之所以被称为香草,就是因为哪怕只有一小枝,也蕴含着无穷的香气。莳萝、迷迭香、罗勒、薄荷,既可以用来给沙拉借味,也可以调味后直接食用。

  第 5 步

  把沙拉变正餐:加点蛋白质 /

  比如:豆类、鸡蛋、金枪鱼、鸡胸肉、牛排、豆腐、豌豆、藜麦、坚果

  食帖君最开始接触沙拉时,总觉得它是正餐中的一部分,是开胃菜。但是随着沙拉越来越流行,现在已经不局限于作为一餐饭的组成部分,而是可以单独成为一餐饭。

  作为单独一顿饭,尤其是健身餐时,蛋白质食材的加入必不可少。我们常见的可以加入其中且好吃的蛋白质有鸡蛋、鸡胸肉、豆类等。但是食帖君最爱吃的,还要属鸡胸肉、金枪鱼和藜麦。

  【鸡胸肉】

  鸡胸肉是健身爱好者最爱的肉类沙拉食材。和其他肉类相比,不仅脂肪含量低,而且富含蛋白质,更因为烤制的方法变得焦香美味。鸡胸肉能完美满足既想吃沙拉又想吃肉的的人群。

  【金枪鱼】

  金枪鱼又称鲔鱼或吞拿鱼,由于含有对人体有益的健康油脂:不饱和脂肪酸而被大家熟知。除此之外,金枪鱼还含有丰富的蛋白质,也是食帖君认为最好吃的蛋白质来源。

  【藜麦】

  藜麦原产于南美洲安第斯山区,现在已经被更广泛地种植。

  富含蛋白质的藜麦也很好做,只要在滚水中煮 15 分钟左右直到半透明状态,就可以食用了,加入到沙拉中也有增强口感的作用。

  第 6 步

  画龙点睛:沙拉酱汁 /

  比如:芥末酱、芝麻酱、酸奶、油醋汁、青酱、果汁

  沙拉的食材选好了,最终的混合酱汁就变得十分重要。市面上买到的千岛酱、蛋黄酱经常被我们用来制作沙拉外,果汁、酸奶也可以构成简易酱汁。

  如果恰好有其他材料,不妨试试自制酱汁,可以根据自己的喜好调节味道。以油醋、黄油为基础,我们就可以制作油醋汁和黄油酱。

  【油醋汁】

  油醋汁是沙拉酱汁的 " 万金油 ",也是健康易做的美味酱汁。基础的油醋汁方法是将橄榄油搅拌的同时加入到红酒醋或黑醋中,直到浓稠。

  有时油醋汁中也会加入芥末酱,以帮助油醋混合。

  【阿根廷香辣酱】

  阿根廷香辣酱 chimichurri 主要由橄榄油、大蒜、辣椒、香芹和罗勒叶搅打制成。

  其中食材比例可以按照自己的口味偏好进行调整,然后再加上盐、胡椒粉调味。和青酱相比,阿根廷香辣酱更具有一些热火的香辣口味。

  【黄油酱】

  如果觉得沙拉过于寡淡,或者不担心摄入油脂,不妨试试以黄油为基底的酱汁。

  做法是在锅中加热黄油,直到开始呈现棕褐色,移火后再加入蜂蜜、醋等调味或变浓稠。记得黄油不要放太多。

  02

  沙拉制作最实用的 10 个 Tips

  ① 放入沙拉的坚果提前烤一下,会带有焦香。

  ② 合适的容器很重要。制作沙拉时,至少需要两种容器,一个有宽裕空间的用来搅拌混合,另一个用来摆盘上桌。

  ③ 无论是绿叶菜还是根茎菜,切成适口大小,既便于吃,也更入味。

  ④ 蔬菜除了生吃,也可以考虑烤、煮、腌等处理方式。

  ⑤ 加入一点点腌渍小物,就会让沙拉口味整体提升。

  ⑥ 开吃前再淋酱汁,时间过久,酱汁会泡软菜叶,让沙拉变得萎靡。

  ⑦ 多尝试蔬菜新品种,以及油和醋的种类。为自己制作几道创新沙拉,会保持对沙拉的热爱。

  ⑧ 洋葱用水泡一会儿,就不会那么刺激了。

  ⑨ 多余的酱汁可以用密封瓶储存起来,下次接着用。

  ⑩ 其实,说到最后,用当季最新鲜的蔬菜做的沙拉最好吃。如果一次买的太多,可以和家人或朋友一起分享。

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