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老年人长寿饮食原则 少三白多三黑

美食首页 来源:家庭医生在线 2017年09月20日 19:57 A-A+

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  对于老人来说,在饮食上最好做到远“三白”近“三黑”。“三白”指的是盐、糖、脂肪。“三黑”指的是蘑菇、黑木耳、黑米,要经常吃这些食物。

  老人长寿饮食原则:少三白

  一、盐

  吃盐过多易导致血压增高、血管硬化,还会增加肾脏的负担。一般来说,每日食盐摄取量应低于5克。

  二、糖

  糖是人体必需的基础物质,但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。做菜时,可采用淋汤汁、勾芡或将水煮的食物蘸汁吃的方法,把甜、咸的味道浅浅地铺在食物表面,既可以满足口欲,又不会使糖和盐摄取过量。

  三、脂肪

  脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用,但如果不加控制,身体内的脂肪供应一般还是供大于求的,所以我们要多在“节源”上面下功夫,保证脂肪的摄入适量、科学、健康。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%,其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%,即可满足人体对必需脂肪酸的需要。脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高,各种肉类居中,米、面、蔬菜、水果中含量很少。

  人体需要合理地摄入这三白

  对于盐、糖、猪油,不要单一地拒绝,还是要适当地吃一些。而且,人体需要合理地摄入这三白。盐一般来说,每天不超过5克,每餐里帮助提提味就行,糖是人体必需的基础物质,但不能摄入过多。肥肉如果烹饪合理(慢火1个小时),能使不利于人体的饱和脂肪酸下降。

  老人长寿饮食原则:多三黑

  一、蘑菇

  蘑菇营养丰富,富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分,是一种高蛋白、低脂肪的营养保健食品。蘑菇能防癌抗衰老,提高机体免疫力,可预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等疾病。

  蘑菇鸡肉汤

  材料:鸡100克,蘑菇(鲜蘑)100克,木耳(水发)25克。

  调料:盐15克,猪油(炼制)15克,料酒10克,酱油10克,香油10克,味精2克,胡椒粉2克。

  做法:将鸡块和蘑菇洗净,控去水分;锅内放熟猪油烧热,用酱油炝锅,加水100克,沸后加鸡块煮熟;再加蘑菇、木耳,至开锅;加入精盐、味精、胡椒粉、料酒,淋上香油即成。

  功效:具有补中兼清,不燥不滞,增进食欲,有助消化,补益健身的功用。

  二、黑木耳

  黑木耳是著名的山珍,可食、可药、可补,中国老百姓餐桌上久食不厌,有“素中之荤”之美誉,世界上被称之为“中餐中的黑色瑰宝”。它有益气、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。黑木耳富含多糖胶体,有良好的清滑作用,是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

  香菇木耳生姜汤

  材料:香菇(鲜)50克,木耳(干)30克,姜10克。盐2克。

  做法:将香菇洗净切片;木耳发透洗净;生姜洗净切碎;将三物与盐同放入砂锅里,加适量清水煎熬;煎至汤汁剩一杯的量即可。

  功效:在这道汤中,香菇、木耳、生姜齐“上阵”,不仅可以降血压、降血脂、降胆固醇、防止动脉硬化,还能增强免疫力、抵御感冒。

  三、黑米

  黑米外表墨黑,营养丰富,有“黑珍珠”和“世界米中之王”的美誉,尤其适合腰酸膝软、四肢乏力的老人,故黑米又有“药米”之称。将黑米熬成清香油亮,软糯适口的黑米粥,容易消化吸收,还具有很好的滋补作用。

  牛奶黑米粥

  材料:牛奶250毫升,黑米100克,白糖适量

  做法:将黑米淘洗干净,加入适量水,放入锅中浸泡2—3小时,然后中火煮至粥快熟时,加入牛奶、白糖煮熟。每日2次,早晚空腹温热服食。

  功效:此粥具有益气、养血、生津、健脾胃的作用。

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我要纠错编辑:沈洁 责任编辑:
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