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坚果家族的营养大盘点 护眼养颜各有特长

美食首页 来源:生命时报 2017年10月08日 14:47 A-A+

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  受访专家:上海华东医院主任营养师 陈霞飞

  坚果营养丰富,素有“营养高手”的美誉。《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示,每天吃10克坚果,心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。上海华东医院主任营养师陈霞飞告诉《生命时报》记者,其实,坚果在营养方面也各有特长。

  夏威夷果:能量高手。夏威夷果香酥可口,有独特奶香,被称为“坚果皇后”。它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸,能有效降低血液黏稠度,防止动脉粥样硬化,保护心脑血管系统,尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高,每100克含700多千卡热量,每天吃3~5颗即可。

  巴旦木、松子:纤维冠军。松子富含膳食纤维,是坚果家族的纤维冠军。美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现,餐前吃一把松子,可以使一天的饭量降低37%。巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。

  花生:营养全能王。花生被称为“长生果”,它营养丰富,含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质。花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康,预防心脏病和癌症,同时还能保持良好的血糖水平,有助于预防2型糖尿病。

  开心果:护眼小卫士。开心果被称为“护眼小卫士”,富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克,有助于保护视力,预防视网膜黄斑病变。每天吃10克左右的开心果,有助于保护眼睛。

  核桃:养颜小帮手。核桃中的维生素E含量远高于其他坚果。维生素E具有较强的清除自由基能力,能防止机体过早衰老。核桃富含多种抗氧化成分,可以说是养颜护肤好帮手,女性以及亚健康人群可经常食用。

  榛子:糖友的完美零食。榛子的钙、镁含量较高,每100克榛子中含钙量高达815毫克。儿童、孕妇及老年人可适量食用榛子。研究证明,每天吃15克左右的榛子,有助于降低心血管疾病的风险,降低糖尿病的发病率。因此,榛子被视为糖尿病患者的完美零食。

  陈霞飞表示,坚果要吃得营养又健康,还需注意以下几点。第一,不可过量。每天食用10克左右的坚果,即可获得身体所需营养素,否则容易热量超标,增加肥胖几率。第二,选新鲜的。坚果储存时间过长会容易氧化或发霉,其中的黄曲霉素有致癌风险。第三,选原味的。市场上很多坚果做成了椒盐、奶油等口味,盐、糖含量大大超标,长期食用不利于身体健康。(记者 田 飞)

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