BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:35f1eab6-101e-009a-7c6d-0fb4ac000000 Time:2019-05-21T00:38:56.7923656Z BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:942b4270-201e-00bb-806d-0fd99d000000 Time:2019-05-21T00:38:56.7935720Z
BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:920cf74d-b01e-00d3-016d-0f87cc000000 Time:2019-05-21T00:38:56.7929963Z
BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:193d9a22-301e-00a4-266d-0f028d000000 Time:2019-05-21T00:38:56.7935122Z

年底外出聚餐多 五点注意兼顾营养与健康

美食首页 来源:生命时报 2019年01月01日 11:28 A-A+

原标题:

  新年假期,亲朋好友相聚,一起外出吃顿饭是常事。面对一桌宴席,如何点菜才能兼顾营养、美味、健康呢?这其中有学问!

  凉菜:多选含淀粉的食物

  

  传统冷盘以鱼肉蛋为主,空腹喝酒吃肉,既不利于胃肠的健康,也不利于营养素的平衡,用主食来配菜会比较合理。但是,一开席就上主食,又不合规矩,没有面子。解决方案是在冷盘选择上下功夫。这时就可点一些含有淀粉的凉菜,配上水果蔬菜和冷荤。用餐开始时先吃含淀粉的食物和蔬菜,再吃几口含有蛋白质的鱼肉类,之后再开始喝酒,让胃里面先进去些淀粉,既减少了空腹喝酒对胃黏膜的伤害和蛋白质的浪费,又能很快缓解饥饿,还延缓了进餐速度。而且,凉菜中所含的膳食纤维,还能弥补后面热菜中的不足。

  冷菜推荐:宜以素食为主,油腻菜肴尽量少点。鱼、卤肉类点一个即可,再配上含有淀粉的凉菜,如荞麦面、蕨根粉、凉粉、米皮、土豆泥、糯米藕、百合红枣、五彩杂豆等。少油的生蔬菜、凉拌水果沙拉等,也可点一到两个。

  正餐:尽量食物类别多样化

  我们常把食物划分为肉类、蛋类、水产类、果蔬类、豆制品类、主食(谷薯)类等六大类,点菜时各类食物都要纳入。肉类中尽量选择多个品种,富含EPA、DHA等多不饱和脂肪酸的新鲜深海鱼是首选,猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等也可考虑,食材尽量不要重复。

  在外就餐虽然不可能完全达到一荤配三素的比例,但只要聪明点菜,仍可以达到荤素适宜的比例。蔬菜类可分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌藻类蔬菜等,尽量在搭配上做到多样组合选择。原则是素食原料品种繁多,动物性食材在精不在多,这样的一餐定能给人留下深刻而美好的印象。

  菜肴推荐:除纯素菜外,还可选择原料中同时含有荤素食材的菜肴,如蔬菜配坚果(西芹腰果),鸡汤配菌类(香菇炖鸡),水产品配生菜围边(清蒸鱼)等,既有感官美,又能改善各类食材的比例。

  主食:尽量提早上

  宴席中多是吃过了大鱼大肉后才考虑是否上主食,这样既不利于蛋白质的利用,又会给身体带来负担,还不利于控制血脂。为了不影响兴致,除了在凉菜中搭配含有淀粉的食材,还可在热菜中选择含有马铃薯、红薯、芋头、杂粮、杂豆之类的食材,如土豆炖鸡、排骨炖藕、彩豆鲍菇肉粒,或是在两三道热菜后,提早上主食。

  多数餐馆的主食是精白米饭、细软面食,或是酥点、包子、饺子、面条、炒饭之类。虽然它们没有太多脂肪,但精白米面的营养价值不高,而且升高血糖速度较快。还需注意的是,多种花色主食中有油、盐或糖,且不含粗粮。特别要注意少点酥类小吃,它们常含有大量的饱和脂肪,不利健康。席间已吃了很多的高脂肪菜肴,油、盐已经过量,若主食还要再加油、盐、糖,岂不是雪上加霜?所以应多选择些粗杂粮。

  主食推荐:“农家乐”类的粗粮薯类组合。

  水果:不妨早点上

  如果不是刻意控制食量,餐后胃里已经饱满,此时再上水果,会额外增加能量供应,不利于体重控制。若把水果纳入到正餐当中,当成一种凉菜早点上,就可避免一餐中能量过剩。特别是高血压高血脂肥胖者,若能先吃上水果来填充胃腔,就可弥补用餐时蔬菜不足、纤维不够的问题,对防止进食过量、改善营养素平衡也是有帮助的。

  再,若餐前或餐后提供冰冷的水果或冰淇淋,也是不合适的。尤其对胃肠功能较弱的人来说,吃了油腻食物,餐后即吃冰冷水果,可能会引起不适。故配餐水果不要冰镇,室温比较适宜。

  饮料:最好低能量

  酒水饮料在宴席上必不可少,且多数含有糖或酒精,这些都会增加热量,不利于肥胖和慢性病的预防。可选择不含能量的饮料,如白开水、茶水、花果茶(如菊花茶)、炒粮食茶(如大麦茶)。它们既能补充水分,又不会带来额外的热量。

  如果喝酒,应控制量。男性应控制在白酒1两、葡萄酒半斤、啤酒1瓶左右,女性还要减半。而且应尽量选择低度酒,不要多种酒同时饮用,也不要与碳酸饮料掺和饮用,因这样可加速酒精的吸收。

  健康聚餐小贴士:

  1.荤素搭配,三份素菜一份荤菜;

  2.少吃红烧、过油、水煮、油炸、煎、煸等用油过多的菜肴,它们可都是“藏油大户”,容易导致热量超标;

  3.多点一些清淡口味的,如清炖、煲汤、凉拌、清炒的菜肴;

  4.主食尽量选择粗杂粮、薯类;

  5.限量饮酒,少喝饮料。

BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:0d540217-401e-0045-3d6d-0fe5f8000000 Time:2019-05-21T00:38:56.7975597Z
相关阅读 菜肴 | 聚餐
我要纠错编辑:洪琳 责任编辑:
BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:26e020ac-f01e-009b-4a6d-0fb551000000 Time:2019-05-21T00:38:56.8016065Z
BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:2a3bd51c-201e-0011-536d-0f0f72000000 Time:2019-05-21T00:38:56.8006938Z
BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:6d9a6478-a01e-0126-466d-0fe588000000 Time:2019-05-21T00:38:56.7998914Z BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:557dc07e-001e-002f-6b6d-0fb953000000 Time:2019-05-21T00:38:56.8009947Z BlobNotFoundThe specified blob does not exist. RequestId:fb99cc57-501e-00bf-166d-0f2c1f000000 Time:2019-05-21T00:38:56.8005453Z
860010-1123010100
1 1 1