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好食材别毁在烹调上

美食首页 来源:生命时报 2019年01月08日 09:35 A-A+

原标题:

  鱼肉富含优质蛋白,蔬菜里维生素含量高。这些食材营养又健康,如果烹调方式不当,也会成为高油高盐的“代言人”。

  鱼类不宜糖醋。糖醋鱼是不少人在外就餐的必点菜。但糖醋鱼一般先油炸,再浇糖醋汁。油炸会导致蛋白质变性,损失不饱和脂肪酸、维生素等营养素,还会产生杂环胺等致癌物质。糖醋汁容易使人摄入大量糖分和脂肪。

  鱼肉最好用蒸、炖等低温方法烹调,比如清蒸鱼、炖鱼汤,或者不经油炸,稍微煎一下后红烧。另外,汆鱼丸、涮鱼片也是很好的选择。

  青菜不宜高温爆炒。爆炒的油温较高,会产生油雾燃烧的“过火”现象,油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多环芳烃化合物,让菜有一股烟熏的味道。不少人喜欢这种味道,其实不利于健康。

  绿叶菜建议低温烹调,选择清炒、白灼、凉拌等烹调方式。不仅口感比较脆嫩,保持风味和色泽,还可以更好地保留水溶性维生素。炒菜时少放油,用不粘锅炒,也不失为一个好方法。

  菜、肉不宜盐腌。腌菜过程中会产生大量亚硝酸盐,不过一般会在20天后降到安全值,吃腌菜不要太心急;肉类食材用盐长期腌制,不仅容易有哈喇味,还会产生对人体有致癌作用的亚硝胺。

  少用油炸和烧烤。油炸会增加食物的热量和脂肪含量。而且高温油炸过程中,蛋白质变性会产生有致癌作用的杂环胺和3-4苯并芘。反复油炸还会产生不利心血管的反式脂肪酸。

  同样,烧烤会导致蛋白质变性、损失多种维生素,还会发生脂肪的过氧化反应,产生致癌物,建议尽量少吃或不吃油炸、烧烤食物。

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